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11 alimentos essenciais para a saúde dos olhos

piramide de alimentos

Você sabia que para manter em dia a saúde dos olhos é preciso adotar uma alimentação rica em nutrientes? Afinal, os olhos também precisam de vitaminas e minerais, além de outras substâncias que previnem o envelhecimento celular e o desenvolvimento de doenças.

Todos os nutrientes são importantes porque cada um deles atua de forma diferente em nosso organismo. Porém, existem alguns que se destacam quando o assunto é a saúde do globo ocular, pois eles atuam de forma mais direta em suas estruturas.

Então, para que você não corra o risco de ter sua visão prejudicada, invista em um cardápio variado e colorido. Selecionamos para você uma lista com 11 opções saborosas compostas por nutrientes essenciais para manter seus olhos saudáveis. Confira!

1. Peixes

Os peixes são ricos em ômega 3, ácidos graxos e vitaminas A, B, D e E. Entre os que apresentam mais nutrientes, podemos destacar salmão, sardinha, atum e bacalhau, que ajudam na boa circulação sanguínea e, por excelência, fazem com que haja mais oxigênio no organismo.

O resultado da oxigenação completa atinge as estruturas oculares, principalmente a retina. Além disso, esses alimentos combatem os radicais livres, ou seja, auxiliam na saúde dos olhos evitando o envelhecimento precoce das células. Para quem sofre com a síndrome do olho seco, o consumo de peixes ameniza a coceira e vermelhidão.

2. Frutas e legumes alaranjados

Presentes em praticamente todas as dietas, as frutas e legumes contribuem para melhorar a sua visão, em especial aqueles que têm uma tonalidade alaranjada ou amarela. Isso porque eles são ricos em carotenoides.

Essas substâncias são antioxidantes e combatem o desgaste da mácula (parte da retina responsável pela visão de cores dos objetos). Além disso, previnem o envelhecimento precoce de outras células. Sendo assim,  introduza em seu cardápio cenoura, tangerina, laranja, mamão papaia e maçã.

3. Verduras

Para as verduras, dê preferência às folhas mais escuras, que apresentam uma concentração maior de luteína e vitaminas antioxidantes. O espinafre e a salsa fresca são as maiores fontes de luteína; só perdem para a couve, que ainda tem ação anti-inflamatória e cicatrizante. O brócolis é uma ótima opção também.

4. Ovos

Ricos em zinco, nutriente que ativa o poder foto-oxidante da luteína e da Zeaxantina, os ovos também estão na lista de alimentos essenciais para a saúde dos olhos. Eles ajudam a evitar a degeneração macular (doença que causa cegueira) e catarata. Indica-se o consumo de um ovo por dia, mas fique atento aos níveis de colesterol no sangue.

5. Frutas vermelhas

Não são apenas as frutas alaranjadas que contribuem para a saúde dos olhos. Aquelas com tonalidades avermelhadas são opções para o seu cardápio e ajudam a variar os nutrientes, aproveitando escolhas de todas as estações.

Morangos, amoras, cerejas, framboesas e mirtilos, entre tantas outras, são compostas por vitamina C, antioxidantes e flavonoides. Portanto, combatem os radicais livres e contribuem na prevenção da perda de visão e no desenvolvimento de degeneração macular.

6. Azeite de oliva e óleo de linhaça

O óleo de linhaça tem propriedades que fortalecem o sistema imunológico e evitam diversas doenças oculares. É rico em ômega 3, ômega 6 e ômega 9, isto é, promove a hidratação dos olhos e diminui a sensação de ardência, sensibilidade à luz e coceira — sintomas característicos do olho seco.

Já o azeite de oliva protege o globo ocular porque age contra a corrosão da mácula. Ele retarda o envelhecimento precoce por ser um antioxidante rico em ômega 3. Além disso, contém vitamina E e polifenóis, substâncias com propriedades anti-inflamatórias e que ajudam a prevenir o câncer.

7. Alho e cebola

Além de serem temperos muito saborosos, o alho e a cebola protegem a saúde dos olhos porque são fontes das vitaminas B, C e dos minerais cálcio e fósforo. Ambos têm ação antiviral e antimicrobiana, além de reduzirem a pressão arterial.

8. Abacate

Já falamos sobre os carotenoides e o abacate é mais uma fruta para colocar em seu cardápio, já que ele é rico em luteína, substância que previne a degeneração macular e o desenvolvimento de catarata. Além disso, a fruta contém glutationa, um antioxidante que atua de forma significativa na prevenção do envelhecimento precoce e do câncer.

9. Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um dos mais importantes antioxidantes para a saúde humana. Além de prevenir a degeneração dos tecidos oculares, essa substância é fundamental para fortalecer o sistema imunológico, prevenindo infecções por micro-organismos patógenos.

10. Cereais integrais

Os cereais integrais estão presentes em diversos alimentos, como pães, biscoitos, bolachas e macarrão, além das farinhas destinadas ao preparo de receitas. Eles são uma importante fonte de manganês, mineral que atua na prevenção da catarata em função das suas propriedades antioxidantes.

11. Fígado

O fígado deve ser incluído em seu cardápio porque ele é rico em vitamina A, substância essencial para a saúde dos olhos, já que ativa a produção de uma proteína que ajuda a diferenciar o claro e o escuro, ou seja, é fundamental para a visão noturna. Além disso,previne o olho seco.

Além de adotar um cardápio saudável para garantir aos olhos todos os nutrientes que eles precisa, também é importante adotar outros cuidados. Essas ações se complementam e contribuem com a prevenção de problemas e doenças que dificultam a visão ou levam a sua perda gradativa. Sendo assim:

  • pratique atividades físicas para metabolizar os nutrientes, controlar o peso corporal e eliminar toxinas;
  • higienize corretamente os olhos para remover secreções e impurezas que causam alergias é irritações;
  • não se esqueça de piscar para garantir a lubrificação dos olhos;
  • evite o tabagismo, porque as toxinas presentes no cigarro afetam a circulação sanguínea e podem causar problemas como catarata, degeneração macular e lesões no nervo óptico;
  • controle o consumo de açúcar, uma vez que esse nutriente, quando em excesso, leva ao desenvolvimento do diabetes, que causa retinopatia;
  • evite tocar e coçar os olhos para não levar impurezas para eles, nem danificar suas estruturas em função do atrito;
  • faça acompanhamento com um oftalmologista para que ele ajude a complementar os seus cuidados em casa, identifique e trate problemas no começo.

Zelar pela saúde dos olhos é mais simples do que muitos acreditam. Levar uma vida saudável e consumir alimentos nutritivos faz uma grande diferença em nosso dia a dia, não apenas para melhorar a visão, mas também para ajudar no funcionamento de todo o organismo.

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Créditos: bit.ly/617.ref

Dra. Thais Mendes

Dra. Thais Mendes

Médica Oftalmologista; Especialista em Retina Clínica e Cirúrgica; Aluna de pós-graduação/doutorado UNIFESP-EPM; Retina Research Fellowship (University of California San Francisco 2012-2014); Membro do Conselho Brasileiro de Oftalmologia e da Sociedade Brasileira de Retina e Vítreo. Fellowship Clínico e Cirúrgico em Retina e Vítreo (Instituto Suel Abujamra 2009-2012); Fellowship de Ultrassom Ocular (Santa Casa de São Paulo 2011-2012).

Comentários (1)

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    Suzi Da Soledade

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    Bom dia! Tenho o hábito de fumar maconha, as vezes, a noite, pq me ajuda a dormir e evito tomar remédios que me deixavam mal no dia seguinte. Tenho 67 anos e comecei por volta dos 40. Há 5 anos fui diagnosticada com catarata interna. Esse ano, comecei a ter dificuldade para enxergar longe, tenho fotofobia e muita sensibilidade a lâmpadas fortes, de luz fria ou led. Evito focar nelas e não as tenho em minha casa. Sou designar e utilizo muito o computador, gosto de ver filmes online, séries, etc. Procuro jogar o lazer para a TV. Fui novamente ao medico e ele disse que a catara tinha evoluído e teria que operar. Nos últimos anos, enfrentei dificuldades e precisei fechar atelier, vender ap, e me mudei para uma comunidade no Recreio, aqui no Rio de Janeiro, para tentar tocar a vida novamente. Enquanto procuro desesperadamente atendimento pelo SUS, luto contra todos os dissabores que esse problema tem me provocado e procurando me manter calma, o que é difícil, já que não estou conseguindo mais desenhar. Enfim, desabafei um pouco mas realmente, gostaria de saber o que a maconha pode estar fazendo de mal em minha vida. Lembrando que não a fumo o tempo todo e apenas um pouquinho a noite. Obrigada pelo tempo. Abcs.

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