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Alimentos bons para os olhos: como influenciam na visão e 11 exemplos

11 alimentos essenciais para a saúde dos olhos

Você sabia que para manter em dia a saúde dos olhos é preciso adotar uma alimentação rica em nutrientes? Afinal, os olhos também precisam de vitaminas e minerais, além de outras substâncias que previnem o envelhecimento celular e o desenvolvimento de doenças.

Todos os nutrientes são importantes, pois cada um deles atua de forma diferente em nosso organismo. Contudo, existem alguns que se destacam quando o assunto é a saúde do globo ocular, pois atuam de forma mais direta.

Então, para que você não corra o risco de ter sua visão prejudicada, invista em um cardápio variado e colorido. Então, selecionamos para você uma lista com 11 opções saborosas compostas por alimentos bons para os olhos. Confira!

A importância da alimentação

Muito é falado sobre a importância de uma alimentação saudável para ajudar o organismo em diversos sentidos, como fortalecimento da imunidade, auxílio no sistema digestivo e controle de diversas doenças, como diabetes, colesterol alto etc.

Entretanto, como dissemos na introdução deste texto, os benefícios de escolher os alimentos certos vão muito além, ajudando, até mesmo, na saúde dos nossos olhos. Inclusive, algumas dessas doenças que acabamos de citar, como o alto colesterol e o diabetes, podem prejudicar seriamente a visão — portanto, os nutrientes certos têm dupla função nesse sentido.

Não se preocupe, pois os alimentos mais poderosos não são necessariamente os mais caros. Ou seja, uma boa saúde depende de bons hábitos e das escolhas certas. Em relação aos olhos, por exemplo, aposte em alimentos ricos em vitaminas A, E e ômega 3, que auxiliam na prevenção de problemas como o glaucoma, a degeneração macular e o olho seco.

Vale lembrar, ainda, de que não é apenas a dose certa de determinadas vitaminas e nutrientes que fazem bem à saúde dos olhos. A sua ausência ou níveis abaixo do recomendado podem contribuir para a evolução de doenças.

Os alimentos bons para os olhos

Agora que você já sabe por quais motivos deve caprichar na hora de montar o seu prato, confira os alimentos que são mais indicados para ajudar a proteger e manter a saúde dos olhos!

1. Peixes

Os peixes são ricos em ômega 3, ácidos graxos e vitaminas A, B, D e E. Entre os que apresentam mais nutrientes, podemos destacar o salmão, a sardinha, o atum e o bacalhau, que ajudam na boa circulação sanguínea e, por consequência, fazem com que haja mais oxigênio no organismo.

O resultado dessa oxigenação completa atinge as estruturas oculares, principalmente a retina. Além disso, esses alimentos combatem os radicais livres, ou seja, auxiliam na saúde dos olhos evitando o envelhecimento precoce das células. Por fim, para quem sofre com a síndrome do olho seco, o consumo de peixes ameniza a coceira e a vermelhidão.

2. Frutas e legumes alaranjados

Presentes em praticamente todas as dietas, as frutas e legumes contribuem para melhorar a sua visão, em especial aqueles alimentos que têm uma tonalidade alaranjada ou amarela. Isso porque eles são ricos em carotenoides.

Essas substâncias são antioxidantes e combatem o desgaste da mácula (a parte da retina responsável pela visão das cores dos objetos). Além disso, elas previnem o envelhecimento precoce de outras células. Sendo assim, introduza já em seu cardápio cenoura, tangerina, laranja, mamão papaia e maçã.

3. Verduras

Na hora de colocar as verduras em seu prato, dê preferência às folhas mais escuras, que apresentam uma concentração maior de luteína e vitaminas antioxidantes. O espinafre e a salsa fresca são as maiores fontes de luteína — e só perdem para a couve, que ainda tem ação anti-inflamatória e cicatrizante. O brócolis também é uma ótima opção.

4. Ovos

Ricos em zinco, um nutriente que ativa o poder foto-oxidante da luteína e da zeaxantina, os ovos também estão na lista de alimentos essenciais para a saúde dos olhos. Eles ajudam a evitar a degeneração macular (uma doença que causa cegueira) e a catarata. O indicado é o consumo de um ovo por dia, mas vale a pena ficar sempre atento aos níveis de colesterol no sangue.

5. Frutas vermelhas

Não são apenas as frutas alaranjadas que contribuem para a saúde dos olhos. Aquelas com tonalidades avermelhadas são ótimas opções para o seu cardápio e ajudam a variar os nutrientes, aproveitando escolhas de todas as estações.

Morangos, amoras, cerejas, framboesas e mirtilos, entre tantas outras, são compostas por vitamina C, antioxidantes e flavonoides. Portanto, combatem os radicais livres e contribuem na prevenção da perda de visão e da degeneração macular.

6. Azeite de oliva e óleo de linhaça

O óleo de linhaça tem propriedades que fortalecem o sistema imunológico e evitam diversas doenças oculares. É rico em ômega 3, ômega 6 e ômega 9, isto é, promove a hidratação dos olhos e diminui a sensação de ardência, sensibilidade à luz e coceira — sintomas característicos do olho seco.

Já o azeite de oliva protege o globo ocular porque age contra a corrosão da mácula. Ele retarda o envelhecimento precoce por ser um antioxidante rico em ômega 3. Além disso, contém vitamina E e polifenóis, substâncias com propriedades anti-inflamatórias e que ajudam a prevenir o câncer.

7. Alho e cebola

Além de serem temperos muito saborosos, o alho e a cebola protegem a saúde dos olhos porque são fontes das vitaminas B, C e dos minerais cálcio e fósforo. Ambos têm ação antiviral e antimicrobiana, e ainda conseguem auxiliar na redução da pressão arterial.

8. Abacate

Já falamos sobre os carotenoides, e o abacate é mais uma fruta para colocar em seu cardápio, já que ele é rico em luteína — uma substância que previne a degeneração macular e o desenvolvimento de catarata. Além disso, a fruta contém glutationa, um antioxidante que atua de forma significativa na prevenção do envelhecimento precoce e do câncer.

9. Alimentos ricos em vitamina c

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um dos mais importantes antioxidantes para a saúde humana. Além de prevenir a degeneração dos tecidos oculares, essa substância é fundamental para fortalecer o sistema imunológico, prevenindo infecções por micro-organismos patógenos.

10. Cereais integrais

Os cereais integrais estão presentes em diversos alimentos, como pães, biscoitos, bolachas e macarrão, além das farinhas destinadas ao preparo de receitas. Eles são uma importante fonte de manganês, um mineral que atua na prevenção da catarata, em função das suas propriedades antioxidantes.

11. Fígado

O fígado deve ser incluído em seu cardápio porque ele é rico em vitamina A, uma substância essencial para a saúde dos olhos, já que ativa a produção de uma proteína que ajuda a diferenciar o claro e o escuro, ou seja, é fundamental para a visão noturna. Além disso, o alimento previne o olho seco.

Os outros cuidados que você deve ter com a saúde dos olhos

Além de adotar um cardápio saudável para garantir aos olhos todos os nutrientes que eles precisam, também é importante adotar outros cuidados. Essas ações se complementam e contribuem com a prevenção de problemas e doenças que dificultam a visão ou levam a sua perda gradativa.

Lembre-se de que o nosso corpo funciona como uma engrenagem única, ou seja, todas as partes devem estar bem — tanto de forma individual quanto em relação ao grupo — para que todo o organismo funcione perfeitamente. Por isso, vamos listar agora uma série de cuidados que você deve começar a adotar a partir de agora, a fim de manter a sua visão sempre saudável. Tal qual seus olhos, todo o seu corpo também vai agradecer!

Pratique atividades físicas

Esse é um conselho geral, dado por todos os médicos e profissionais relacionados às áreas de saúde — e não é por acaso. O nosso corpo não foi mesmo feito para ficar parado, e os benefícios de se movimentar são percebidos logo nos primeiros dias de atividade.

Os exercícios físicos também ajudam a metabolizar os nutrientes, controlar o peso corporal e eliminar toxinas. Além disso, de forma indireta, como já dissemos, as atividades físicas também auxiliam no controle de doenças que afetam a visão, como o diabetes (que causa retinopatia) e o colesterol alto.

Higienize os olhos

Estamos expostos, diariamente, a diversos agentes contaminantes que podem fazer mal aos nossos olhos, por isso, esteja sempre atento para remover secreções e impurezas que causam alergias e irritações. Vale a pena lembrar de que tais influências externas vão muito além da poluição, que é o nosso primeiro pensamento. Cosméticos, ar seco, vento e bactérias são muito prejudiciais à nossa visão e uma correta higiene pode evitar maiores problemas.

Entre os mais comuns, estão as doenças inflamatórias (como as conjuntivites) e as doenças das pálpebras (como as inflamações da borda da pálpebra), que podem evoluir e causar maiores complicações nos olhos, especialmente na córnea. Por fim, no cenário da pandemia de coronavírus, muitos estudos indicaram que os olhos podem ser a porta de entrada do vírus em nosso corpo — assim como acontece com várias outras doenças. Portanto, todo cuidado é pouco.

Evite tocar ou coçar os olhos

Nesta dica, os motivos são semelhantes à necessidade de higiene dos olhos: ao tocar e coçar a região, podemos levar impurezas para os olhos — e, como vimos, ainda que seja de forma superficial, tais agentes externos podem causar inflamações desagradáveis que, por sua vez, podem vir a se tornar problemas mais sérios.

Não se esqueça de piscar

Por causa do aumento do uso de dispositivos eletrônicos, como os celulares e os computadores, tem aumentado o número que pessoas com a queixa do olho seco. Contudo, ao contrário do que possa parecer em um primeiro momento, não é exatamente a luz emitida por esses aparelhos (ou qualquer outro motivo relacionado diretamente a eles) que causa o problema.

O fato é que as pessoas simplesmente piscam menos. Com isso, a lubrificação dos olhos não é feita da forma correta e surge o problema do olho seco. Por isso, ao perceber os sintomas típicos do ressecamento ocular — como fadiga, olhos ressecados, desconforto visual, que pode chegar ao embaçamento da visão ou dor de cabeça—, procure o seu oftalmologista, mas também fique atento se você não está “vidrado” na tela, literalmente sem piscar.

Evite o tabagismo

Os males causados pelo cigarro são muitos, mas você sabia que esse hábito também prejudica a saúde dos olhos? Em poucas palavras, podemos dizer que as toxinas presentes no cigarro afetam a circulação sanguínea de forma geral, inclusive na região ocular, e podem causar problemas como catarata, degeneração macular e lesões no nervo óptico.

Além dessas doenças mais graves, o cigarro também pode agravar os casos de olho seco — do qual acabamos de falar —, bem como alergias oculares. Isso porque a exposição à fumaça pode irritar e secar os olhos, causando o ressacamento. Ainda, provocar sintomas como coceira, vermelhidão e lacrimejamento. Em pessoas que usam lentes de contato, o quadro pode ser ainda pior. Vale ressaltar que o olho seco causado pela fumaça do cigarro pode ocorrer, inclusive, em fumantes passivos.

Faça acompanhamento com um oftalmologista

A maioria das pessoas procura um oftalmologista apenas quando percebe um problema mais grave nos olhos, como uma irritação persistente, dificuldade em enxergar ou excessivos casos de dor de cabeça. Nos pacientes que precisam de lentes corretoras, essa consulta costuma acontecer uma vez por ano (ou de acordo com a recomendação médica).

Contudo, se consultar periodicamente com um especialista traz muitos benefícios. Ele pode, por exemplo, ajudar a complementar os seus cuidados em casa, orientá-lo em relação a essas atitudes, identificar e tratar problemas logo no início — o que, como você já viu durante essa leitura, é essencial para evitar quadros mais graves.

Levar uma vida saudável e consumir alimentos bons para os olhos faz uma grande diferença em nosso dia a dia, não apenas para melhorar e proteger a visão, mas também para ajudar no funcionamento de todo o organismo.

Por isso, adote, a partir de agora, as nossas dicas e cuide melhor da saúde do seu corpo e também da sua visão. Afinal, os olhos podem ser a porta de entrada para muitas doenças, mas também são as janelas da nossa alma — portanto, merecem todo o cuidado.

Gostou das sugestões? Então, compartilhe, agora mesmo, este texto com os seus amigos nas redes sociais para que eles também aprendam a cuidar melhor dos olhos!

Créditos: bit.ly/617.ref

Dra. Thais Mendes

Dra. Thais Mendes

Médica Oftalmologista; Especialista em Retina Clínica e Cirúrgica; Aluna de pós-graduação/doutorado UNIFESP-EPM; Retina Research Fellowship (University of California San Francisco 2012-2014); Membro do Conselho Brasileiro de Oftalmologia e da Sociedade Brasileira de Retina e Vítreo. Fellowship Clínico e Cirúrgico em Retina e Vítreo (Instituto Suel Abujamra 2009-2012); Fellowship de Ultrassom Ocular (Santa Casa de São Paulo 2011-2012).

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